5 стоп-продуктов, вызывающих хроническое воспаление
Что общего между блуждающими болями, прыщами и болезнями сердца (кроме того, что без них мы бы жили долго и счастливо)? Правильный ответ: воспаление.
Почему воспаление не проходит?
«В ответ на травму или инфекцию организм вырабатывает соединения, которые активно устраняют проблему», — объясняет магистр медицины, доктор медицинских наук и нутрициолог Джой Бауэр. – «Это важная часть защитной системы организма. В идеале, как только все зажило, тело возвращается в нормальное состояние». Но бывает, что воспаление не уходит вместе с травмой или инфекцией, а превращается в хроническое. Значит, что-то не так в нашем организме. «К сожалению, многие из нас страдают хроническим воспалением вследствие неразумного питания, влияния окружающей среды и других факторов», — добавляет Бауэр. – «В основном это значит, что ответная реакция на давно решенную проблему сохраняется в виде воспаления в течение месяцев и даже лет, порождая хаос внутри нашего тела».
Хроническое воспаление приводит к увеличению веса и таким серьезным нарушениям, как ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет и даже рак.
Хорошая новость! Эту бомбу замедленного действия можно обезвредить, всего лишь исключив из рациона противовоспалительные продукты. Бауэр перечисляет пять самых вредных из них и предлагает здоровую альтернативу.
Итак,
Газировка
«Исследования доказали, что сладкие напитки, особенно газированные, провоцируют активную выработку воспалительного C-реактивного белка (CRP), фактора сердечных заболеваний». – рассказывает Бауэр. «Статистика ошеломляет: научные изыскания 2012 года показывают, что одна порция газировки в день увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%!»
Альтернатива:
Вместо газировки выпейте воды, чая или кофе – без сахара! Если вы все-таки хотите газировки, да еще с противовоспалительными ингредиентами, Бауэр советует вишневую (из настоящих ягод, а не с ароматизаторами). В статье в журнале «Пищевые технологии» говорится, что полезная для здоровья кислая вишня оказывает противовоспалительный эффект при подагре и артрите, улучшает сон и помогает восстанавливаться после спортивных травм.
Белый хлеб и сдоба
Переработанные рафинированные углеводы в продуктах из белой муки практически полностью лишены питательных веществ. Они вызывают скачки сахара в крови, связанные с ростом воспалительных белков цитокинов. «Один бублик эквивалентен четырем ломтикам белого хлеба, а иногда и больше», — отмечает Бауэр.
Альтернатива:
Булки, бублики и нарезной батон замените на цельнозерновой хлеб! С семечками и орешками – вкуснее. В нем меньше калорий и вредных углеводов, к тому же он содержит клетчатку, которая:
- помогает контролировать уровень инсулина,
- продлевает чувство сытости,
- снижает уровень «плохого» холестерина,
- нормализует стул.
Исследование 2012 года, опубликованное в научном Журнале по Нутрициологии, показало: диета с медленно перевариваемыми углеводами (клетчаткой) значительно снижает маркеры воспаления, ведущие к хроническим заболеваниям у людей с избыточным весом.
Полуфабрикаты и красное мясо
Высокий уровень насыщенных жиров в красном мясе не меньше, чем переработанные и искусственные ингредиенты в колбасе, беконе, и хотдогах, провоцируют выработку CRP и других маркеров воспаления.
Альтернатива:
Для защиты от воспаления Бауэр советует вместо красного мяса и полуфабрикатов есть рыбу с Омега-3 (например, лосось или сардины), а также растительный белок (бобы эдамаме, фасоль, чечевицу и так далее), богатый антиоксидантами и фитохимическими веществами. «В одном испанском исследовании 2013 года люди, которые питались в основном животными белками на низкокалорийной диете, имели более высокий уровень воспалительных соединений в крови, чем те, кто ел рыбу и растительный белок».
Жареное
Доктор Бауэр предупреждает: «Если мы любим картошку фри, жареную курочку или креветки, они обязательно полюбят нас в ответ! Все потому, что в них образуются конечные продукты гликирования (КПГ), токсины, вызывающие воспаление в организме». Это правда: в исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Вестник Нутрициологии, ученые пришли к выводу, что ограничение потребления КПГ уменьшает воспаление и хронические заболевания.
Альтернатива:
Вместо обжаривания все ваши любимые блюда можно запекать в духовке! Будь то картошка, курица или креветки. При запекании вы не используете масла с Омега-6 и другими провоспалительными полиненасыщенными жирами (кукурузное, соевое, подсолнечное, рапсовое, сафлоровое и смешанные масла). «Наслаждайтесь той же хрустящей корочкой, только без всякого мусора!» — призывает Бауэр.
Выпечка
Соблазнительные печеньки, кексы, пончики и булочки провоцируют воспаление и лишний вес. «В этих мучных сладостях целых три фактора, вызывающих воспаление: трансжиры, рафинированные углеводы и сахар», — предупреждает Бауэр.
Альтернатива:
Спешим обрадовать: доктор не запрещает сладости полностью. Просто советует есть их реже и желательно готовить самим. В домашнюю выпечку вы можете добавить противовоспалительные ингредиенты с антиоксидантами: куркуму, вишню, семена чиа, оливковое масло, а также корицу, которая снижает уровень триглицеридов и окислительный стресс. А в магазине внимательно читайте состав: список ингредиентов должен быть коротким и максимально натуральным. И не жарьте! Пеките только в духовке!
