5 главных причин переедания и советы, которые помогут с ними справиться
Изучите 5 самых распространённых причин переедания и советы тех, кто смог с ними справиться.
Причина № 1. Вы не замечаете, что едите
Вы едите и одновременно смотрите кино или читаете новости. Вы тянетесь за бутербродом, чтобы откусить еще кусочек, и вдруг понимаете, что сэндвич кончился. Когда вы успели его доесть? Как это получилось? И если вы все еще голодны, не взять ли еще что-нибудь? Проблема в том, что вы не можете сконцентрироваться на процессе еды, не получаете от него удовольствия и не можете контролировать объем порции — это одна из самых распространенных причин вечернего переедания.
Решение: Закройте книгу, выключите телевизор, уберите телефон, возьмите небольшую тарелку и сядьте за стол. Маленькие приборы помогут вам сосредоточиться на процессе приема пищи и есть медленнее. Если во время рабочего дня у вас действительно ни минуты и приходится перекусывать прямо за столом, не ешьте из пакетов или больших упаковок. Положите еду на тарелку и воздержитесь от добавок.
Совет читательницы: я ем по расписанию
«Я избавилась от лишних килограммов благодаря тому, что стала всегда есть сидя за столом. Кому-то этот совет может показаться очевидным, но у меня трое маленьких детей (8, 6 и 5 лет), и я целый день что-то готовлю, мою и убираю. Раньше я жевала на ходу, доедая все то, что оставляли на тарелках дети. Теперь у нас дома жесткое правило: все помогают маме накрывать на стол и едят вместе. За два месяца минус 4 килограмма!»
Анна, 36 лет, Волгоград
Причина № 2. Вы едите по ночам
К 10 часам вечера, когда домашние дела закончены и дети уложены в кровати, у вас остаются силы только на то, чтобы уютно расположиться перед телевизором с пакетом печенья и бокалом вина. Диетологи уверены, что именно такие вечерние перекусы и становятся причиной лишних килограммов.
По статистике Американского национального института питания, женщины, которые регулярно едят перед сном, потребляют на 15% больше калорий чем те, кто останавливается сразу после ужина. Вот и психология причины переедания.
Решение: Если каждый вечер, примерно в одно и то же время, вы ощущаете непреодолимое желание перекусить, дело скорее всего не в чувстве голода, а в привычке. Постарайтесь немного изменить обычный режим дня. Вместо просмотра сериала почитайте книгу, уделите несколько минут упражнениям на растяжку или прогуляйтесь во дворе. Кино и чипсы — отличное сочетание, но есть чипсы во время йоги вам вряд ли захочется.
Совет читательницы: как я перестала наедаться на ночь
«Если перед сном я чувствую голод, то ем только ягоды, натуральный йогурт и свежие овощи (морковь, сельдерей, огурцы). Калорий в этих продуктах совсем немного, так что я не поправляюсь, но и ложиться спать голодной мне тоже не приходится».
Екатерина, 42 года, Нижний Новгород
ПРИЧИНА № 3. Вы постоянно жуёте в перерывах между обедом и ужином
Вы много раз слышали, что дробное питание позволяет поддерживать оптимальный вес, но почему же вам до сих пор не удается избавиться от лишних килограммов? Как и советуют диетологи, вы не голодаете, стараетесь перекусывать между основными приемами пищи. Скорее всего проблема в том, что вы не можете остановиться и съедаете слишком много.
Решение одной из главных причин переедания: Чтобы дробное питание работало на вас, в идеальном перекусе должно быть не больше 150 ккал и не меньше 14 г белка. К примеру, этим требованиям соответствуют два сваренных вкрутую яйца или стаканчик натурального йогурта. И старайтесь не поддаваться соблазнительным надписям на упаковках. Так, маркировки «без сахара», «0% жира» или «без консервантов» заставляют нас почти вдвое недооценивать количество калорий в продуктах. 50 перекусов, в которых меньше 100 калорий.
Совет читательницы: мой безотказный метод
«Я очень люблю сладкое и знаю, что не могу остановиться, если вижу перед собой шоколадку или упаковку пирожных. Чтобы оградить себя от искушений, я теперь просто не держу дома никаких сладостей. Если мне хочется конфет или пирожных, приходится одеться, выйти из дома и прогуляться до магазина. Чаще всего становится лень».
Инна, 27 лет, Санкт-Петербург
Причина № 4. Если перед вами лежат чипсы, вы их непременно съедите
Крекеры на столе, конфеты в офисе, пончики на детском дне рождения — если вы видите перед собой что-то вредное, то не можете держать себя в руках. Вы съедите этот пончик, даже если не голодны! Вините во всем ваш собственный мозг. Вид высококалорийной, сладкой, жирной еды активизирует центры удовольствия в головном мозге. Из-за этого отказаться от одного (а потом еще сто одного) кусочка почти невозможно.
Решение: Не полагайтесь на силу воли. Более надежный способ — это по возможности ограждать себя от искушений, а не противостоять им. Что это означает на практике? Если вы пришли ужинать в ресторан, сразу скажите официанту, что приносить хлебную корзинку не нужно. А если во время совещания на столе стоит вазочка с конфетами и печеньем, сядьте от нее подальше, чтобы дотянуться было невозможно.
Совет читательницы: как я спасаюсь от фастфуда
«У меня в сумке всегда лежит пара батончиков мюсли, пакетик орехов и маленькая бутылка воды. Если в магазине или в дороге я чувствую голод, то могу перекусить и спокойно подождать до обеда. А когда нет чувства голода, проще отказаться от картошки фри, масляных пончиков с кремом и бургеров!»
Анастасия, 34 года, Москва
Причина № 5. Вы едите на нервной почве
Если вы волнуетесь, то идеальное средство релаксации — это кусочек шоколада. А лучше — несколько кусочков шоколада, пакетик чипсов и еще немного мороженого и какао. В этом нет ничего удивительного. Стресс традиционно стоит на первом месте среди причин эмоционального переедания у женщин.
Решение: Найдите пару минут, чтобы честно ответить себе на вопрос: что на самом деле происходит? Вы волнуетесь, потому что мама сказала вам нечто неприятное? Паникуете из-за того, что цены растут, а зарплата не увеличивается? Переживаете из-за неопределенной ситуации на работе? Прежде чем тянуться за конфетами и мороженым, подумайте о том, что еще поможет вам успокоиться. Может быть, стоит позвонить маме и помириться? Выйти на улицу, чтобы отвлечься от рабочих неурядиц? Позвонить подруге и от души пожаловаться на тяжелую жизнь? Больше о том, как перестать заедать стресс.
Совет читательницы: как я говорю себе «стоп»
«Если я волнуюсь и очень хочу сладкого, то ставлю в своем телефоне таймер на 30 минут. Если через полчаса шоколад все еще нужен, я его ем. Но чаще удается обойтись без сладостей».
Ирина, 39 лет, Тула
