31 суперфуд для поднятия настроения по мнению диетологов
Грустите из-за чего-то? В этом случае вам могут помочь самые полезные и питательные продукты! Никакую еду, конечно, нельзя назвать чудодейственным лекарством, но здоровая диета, которая включает фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, может творить чудеса. Она не только обеспечивает насыщение на долгий период времени и заряжает энергией, но и в целом помогает вам чувствовать себя лучше.
Стефани Сассос, магистр наук, сертифицированный диетолог в Научно-исследовательском институте , а также Жаклин Лондон, магистр наук, сертифицированный диетолог и директор по вопросам питания института , советуют отдать предпочтение какому-либо из перечисленных суперфудов, если вы хотите немного поднять себе настроение.
Имея в своём составе множество полезных питательных веществ и способствующих укреплению здоровья свойств, все эти продукты отлично помогают при плохом самочувствии. Дополнительный бонус — они очень вкусные, так что вы сможете полностью насладиться закуской и получить заряд энергии!
Зелёный чай
Зелёный чай отлично подходит не только во время простуды, этот популярный напиток также поднимает настроение! По словам Сассос, зеленый чай содержит антиоксидантные соединения, которые обладают противораковыми свойствами и могут снизить риск других хронических заболеваний.
Красный перец
Знаете ли вы, что красный перец на самом деле содержит еще больше витамина С, чем апельсин? «Сравнивая со всеми другими болгарскими перцами, красные могут похвастаться богатым содержанием питательных веществ, потому что они выращиваются дольше всех», — объясняет Сассос. Эти низкокалорийные и богатые питательными веществами овощи имеют в своём составе множество витаминов и питательных веществ, которые улучшают ваше настроение. Поэтому они считаются идеальной пищей для хорошего расположения духа.
Грецкие орехи
Теперь у вас появится весомая причина полюбить грецкие орехи, ведь вы можете не только приготовить из них вкуснейшие закуски с хрустящей начинкой, но и получить большой запас омега-3, питательных веществ, полезных как для мозга, так и для сердца. Грецкие орехи можно также назвать одними из немногих растительных источников этих полезных жирных кислот.
Кефир
Подвинься, йогурт. Кефир — новый идеальный пробиотик! Этот кисломолочный напиток похож на йогурт и предлагает множество полезных для здоровья свойств пробиотиков. «Пополнение запасов полезных бактерий в кишечнике путем употребления кефира может помочь улучшить пищеварение и даже повысить иммунитет», — отмечает Сассос.
Бамия
Этот зеленый суперфуд, также известный как дамские пальчики или окра, Сассос назвала бесценным овощем с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, в особенности полезной для сердца растворимой клетчатки. Кроме того, бамия также богата полифенолами, которые являются питательными микроэлементами, содержащимися во многих растительных продуктах. Они могут помочь вашему сердцу, а также бороться с воспалениями.
Семена льна
Ищете простой способ получить суточную норму растительного белка? Попробуйте добавить лён в свой утренний смузи или хлопья для завтрака. «Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и лигнанами, каждые из которых являются питательными веществами, рекомендованными для улучшения здоровья сердца Американской кардиологической ассоциацией», — говорит Сассос.
Злаки
Неважно, любите ли вы овёс, пшеницу, кукурузу или рис, миска 100% цельнозерновых хлопьев утром первым делом снабдит вас белком и клетчаткой, а это значит, что до обеда вы не будете чувствовать голод.
Эдамамэ
«Продукты на основе сои считаются одними из лучших на планете», —говорит Жаклин Лондон. «Соевые бобы содержат растительные белки, множество витаминов и минералов, чрезвычайно важных для снижения риска хронических заболеваний, а также клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым».
Бананы
Бананы для победы: витамин B6 в бананах может помочь предотвратить снижение когнитивных функций и уменьшить симптомы ПМС, касающиеся настроения. Кроме того, всего один банан может обеспечить около 12% суточной нормы клетчатки для лучшего пищеварения.
Шоколад
Исследования показывают, что горький шоколад с антиоксидантами может повысить уровни серотонина и защитить от снижения когнитивных способностей (но вы уже знали, что шоколад делает вас счастливыми, не так ли?). «30 гр шоколада в день, или от 150 до 200 калорий, имеет ряд различных преимуществ, — говорит Жаклин Лондон, магистр наук, сертифицированный диетолог. — В то время как отсутствие еды творит чудеса, я считаю, что ежедневно баловать себя шоколадом — просто необходимо».
Ореховая паста
Независимо от того, считаете ли вы себя фанатом арахиса или миндаля, ни для кого не секрет, что диетологи любят орехи. Белок, повышающий энергию, и полезные жиры в двух столовых ложках ореховой пасты могут насытить вас и избавить от тяги к менее питательной пище.
Миндаль
Аналогично, горсть настоящих орехов может иметь тот же эффект (и это даже удобнее, если вы в дороге).
Авокадо
Мало того, что идеальным тостом с авокадо приятно просто любоваться, этот фрукт (да, это фрукт) также содержит тонны полезных для сердца ненасыщенных жиров, клетчатки и фитохимических веществ (также называемых биологически активными компонентами в растениях) для ощущения сытости и борьбы с болезнями.
Лосось
Рассматривайте это филе на гриле как пищу для мозгов. Важнейшее соединение докозагексаеновая кислота (ДГК), содержащееся в лососе, помогает поддерживать центральную нервную систему, не говоря уже о благотворном влиянии этой рыбы на ваше сердце и обмен веществ.
Творог
Не стоит недооценивать старый добрый творог. Свежий творог содержит тонны белка и триптофана, незаменимой аминокислоты, связанной с улучшением настроения и когнитивной способности в нескольких научных исследованиях.
Жареный нут
Растительный белок снова побеждает. Заправленные специями и запечённые в духовке, эти малыши утолят тягу к хрустящим и пикантным блюдам, а также обеспечат вас необходимыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота, марганец и железо.
Шпинат
Жаклин Лондон обожает шпинат за содержание нитратов, которые могут снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Нитраты также помогают повысить спортивные возможности, поэтому, если вы хотите хорошенько попотеть на утренней тренировке, попробуйте съесть целую банку шпината как моряк Попай.
Картофель фри из батата
Жареный картофель в любом виде приносит счастье, но жареный батат заслуживает ещё большего внимания из-за содержания в нём витамина B6. Это кофермент, необходимый для когнитивного развития, и всего в одном клубне среднего размера содержится 15% его суточной нормы.
Малина
Побалуйте себя сладким без чувства вины, перекусив любимыми ягодами. В одном стакане содержится 8 гр клетчатки (1/3 суточной нормы) и всего 5 гр сахара. Мы знаем, что у нас сегодня на десерт…
Фисташки
Не можете заснуть? Попробуйте съесть 30 гр фисташек после обеда. Белок, витамин B6 и магний в этих орехах могут помочь вам прийти к правильному состоянию перед сном и, следовательно, чувствовать себя более бодрым на следующий день.
Овсянка
Вы знаете, что это лучший завтрак для сердца, но также растворимая клетчатка в овсянке может продлить чувство сытости. Кроме того, витамины группы В в овсе помогают вашему организму получать энергию из всей пищи, которую вы потребляете.
Матча
Этот концентрированный порошок может содержать столько же кофеина, сколько кофе, а это означает, что матча — отличный выбор, если вам нужно взбодриться во второй половине дня. На самом деле, согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США для американцев, следует употреблять от 300 до 400 мг кофеина в день, чтобы замедлить снижение когнитивных функций, улучшить память и получить заряд энергии.
Кофе
И не будем забывать о классической чашке кофе. Согласно одному десятилетнему долгосрочному исследованию, женщины, которые регулярно пьют кофе, имеют более низкий риск депрессии.
Спаржа
Чувствуете тяжесть? Попробуйте приготовить на ужин спаржу. Побеги содержат полезные для кишечника пребиотики и аминокислоту аспарагин, которая известна своим мочегонным действием.
Вино
Мы знали это с самого начала, но исследования также связывают умеренное потребление алкоголя с хорошим настроением, не говоря уже о более продолжительной жизни. И давайте не будем забывать, что красное вино содержит множество антиоксидантов, которые полезны для вашего мозга и сердца.
Сальса
Она сделан из измельчённых овощей и зелени и сможет утолить тягу к мексиканской кухне. И как её не любить?
Инжир
Инжир — ещё один продукт, который поможет вам чувствовать себя отдохнувшим благодаря содержанию в нём калия, магния, кальция и железа. «Эти минералы помогают с восстановлением кровообращения и сокращением мышц, что, несомненно, поможет вам заснуть», — объясняет Лондон.
Яйца
Вы знаете, что они являются отличным источником белка, но яйца также содержат холин, важное питательное вещество, связанное с памятью, настроением и контролем над мышцами, а также витамин B12, который помогает с неврологической функцией.
Арбуз
«Часто у нас бывают периоды энергетического спада из-за обезвоживания, которое является коварным виновником сонливости», — говорит Лондон. Дополнительная порция фруктов, наполненных водой, таких как арбуз, поможет вам зарядиться энергией после обеда.
Апельсины
Вот ещё один продукт, состоящий из воды, который может помочь вам эффективно восстановить водный баланс, тем более цитрусовые содержат электролиты (например, калий!), которые помогают взбодриться.
Бобовые
Бобовые культуры, или съедобные семена бобовых, нашли своё применение во всем: от макаронных изделий до чипсов. Вы так и будете следить за содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров в обработанных пищевых продуктах, но добавление растительного белка может сделать ваши любимые закуски более разумным выбором. Конечно, не стесняйтесь добавлять в свои блюда чечевицу, фасоль и горох традиционным способом в качестве полезного бонуса.
Источник:
