26 лёгких и ценных для организма продуктов: как укротить вечный аппетит

Lum3n / Pexels

Нутрициолог и автор книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» Дарья Савельева поделилась полезными советами, как справиться с постоянным чувством голода.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему мне постоянно хочется есть?

Причин такого состояния может быть сразу несколько.

1. Метаболические нарушения: резистентность к инсулину, сахарный диабет, проблемы с надпочечниками, кишечником, печенью и т.д
2. Гормональный дисбаланс — нарушения работы гормонов сытости и голода.
3. Дефициты питательных веществ.
4. Избыток углеводов, в том числе суперсложных и хороших.
5. Неверно выверенный ежедневный калораж — слишком резкое урезание калорий или серьезные переедания.
6. Бесконечное жевание.
7. Замена воды различными напитками.
8. Хронический недосып.
9. Высокий уровень стресса.
10. Эмоциональная неудовлетворенность едой: скудная диета, выбор неприятных вам продуктов из-за их «полезности».

Так что такое плотность питательных веществ и как она связана с лишним весом?

Метаболизм наладится тогда, когда вы наладите контакт со своим телом — с помощью лекарств или исключительно за счет питания и образа жизни. На нутрициональную плотность рациона в этом вопросе нужно обратить внимание — это самое важное. Если организму не будет хватать энергии, витаминов и минералов, вы будете переедать.

То же самое происходит с детьми-привередами, которые отказываются почти от любой еды. Недостаток энергии и питательных веществ они возмещают булками, шоколадками, газировками и т.д., потому что тело требует легкой энергии.

Причем «голод» своему телу вы устраиваете не только при дефиците калорий, но и когда едите фастфуд, сладкое, снеки, промышленные продукты. Или, например, при привычке сдабривать все сыром и майонезом, брать заправленные салаты на бизнес-ланче.

Неразнообразное питание, скудный рацион — это тоже «голодовка» для организма, нельзя получить все необходимые витамины и минералы из брокколи и гречки с грудкой. Но самое очевидное — неприличное занижение калоража. Множество людей принимает за норму тарелку супа с хлебом, кашу и яблоко с йогуртом на весь день. Это может быть нормой разве что для лежачего человека 90+.

Как предотвратить срывы, полноценно питаться и худеть

Чтобы предотвратить срывы, в первую очередь нормализуйте свой рацион. В нем должно быть достаточно необходимых организму питательных веществ, витаминов и минералов. Продукты, богатые питательными веществами, — это те продукты, которые содержат при умеренной калорийности большое количество ценных для организма веществ. Важно, чтобы они также хорошо усваивались, поэтому следует подумать над противовоспалительным рационом, который поможет кишечнику и снизит риск развития хронических заболеваний.

Прежде всего исключите токсичные продукты: фастфуд, полуфабрикаты, копчености и колбасы, сахар, мучное, рафинированные масла, готовые соусы, различные усилители вкуса и прочее. Выстраивайте рацион из наиболее нутриционально плотных продуктов, перечисленных ниже, и все будет хорошо.

Вадим Биць / Pexels

1. Печень (говяжья и птичья) и другие субпродукты.
2. Листовая зелень: салаты, руккола, петрушка, укроп, шпинат, кинза, кейл и т.д.
3. Крестоцветные: белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи.
4. Мясо: говядина, телятина, баранина.
5. Птица: курица, индейка, гусь, утка.
6. Дикая рыба: сардина, скумбрия, лососевые, мойва, минтай, треска, палтус и т.д.
7. Морепродукты.
8. Костные, рыбные, мясные бульоны.
9. Авокадо.
10. Картофель.
11. Свекла.
12. Морковь.
13. Чеснок.
14. Ягоды: черника, малина, ежевика.
15. Тыква.
16. Водоросли.
17. Стручковая фасоль и другие некрахмалистые овощи.
18. Яйца.
19. Чечевица.
20. Лесные грибы.
21. Семена тыквы, подсолнечника, конопли, чиа и т.д.
22. Сырые ферментированные молочные продукты: йогурт, простокваша, кефир — особенно козьи (не более 100-200 г в день во избежание вздутий).
23. Дикий рис, гречка, пшено, перловка.
24. Какао.
25. Нут.
26. Маш.

К каким продуктам стоит подходить с осторожностью?

Домашний сыр, различные масла, орехи также богаты микроэлементами, но при этом высококалорийны, поэтому ими легко переесть. Семечки включены в список, однако это не значит, что их стоит поглощать пакетами и воспринимать как самостоятельное блюдо. Неплохо будет добавить щепотку в кашу, салат или горячие блюда.

Если ваша цель — не только восстановление здоровья, но и похудение, переместите углеводистые продукты в первую половину дня (крупы, корнеплоды, бобовые, фрукты и сладкие ягоды). Чтобы предотвратить переедание, важно получать из пищи витамины, электролиты и макроэлементы (белки, жиры, углеводы). Хорошо продуманная диета с обработанными именно вами продуктами в основе поможет исключить необходимость приема каких-либо добавок (антиоксидантов, фитонутриентов и т.п.). Однако следует принимать омега-3, витамин D и магний.

Главные правила здорового рациона

Таким образом, для правильного и эффективного похудения без срывов и постоянного чувства голода важно ежедневно потреблять 2-3 порции качественного белкового продукта, рыбу (или рыбий жир), овощи и зелень, бобовые, грибы, а также топленое и оливковое масло. Углеводы, как уже было сказано, необходимо переместить в первую половину дня. Например, две порции углеводного гарнира (одна порция равна размеру вашего кулака) или 100-200 г ягод и фруктов. Кисломолочная продукция — на ваше усмотрение. Стоит контролировать и количество белковых продуктов. Одна порция равна 120-180 г в сыром виде (примерно по размеру вашей ладони без пальцев, небольшой толщины).

Главное — соблюдать правило порции. Например, в субпродуктах и яичных желтках содержится холестерин, который в малых количествах нужен нам, а сверх нормы оказывает негативное влияние. Поэтому стоит учиться есть скромно, а не в зверских количествах, с которыми печень не справляется. Зачастую дело не в самой еде, а в чрезмерном потреблении того или иного продукта. Нужно быть невероятно печальным метаболическим феноменом или прямо-таки заливаться насыщенным жиром, чтобы серьезно навредить организму. Впрочем, это достижимо, если вы любитель съесть за раз пару бургеров или целый «Наполеон». А пара порций печени в неделю будет только на пользу.

Важное правило — включать в рацион продукты, богатые теми веществами, которые нужны нашему организму, но в меру, без дефицитов и перееданий, минимум переработанной пищи. Огурцы и помидоры, супы, йогурты — это, конечно, прекрасно, но вы не сможете эффективно и здорóво похудеть без нормального белкового компонента и необходимого количества правильных жиров. Нутрициональная ценность еды превыше энергетической.

По материалам книги Дарьи Савельевой «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей».

Источник