13 простых путей к здоровой диете
Желающим сформировать привычки правильного питания и узнать, как есть, пить и чувствовать себя лучше, даны советы по началу здорового образа питания уже сегодня и на всегда.
Завтракайте каждый день
Проведите ревизию напитков
Поскольку напитки могут скрыто содержать много сахара, изучите свой рацион и подумайте, какие изменения можно внести. Если вы привыкли пить сладкие напитки, замена их на несладкие часто оказывает положительный эффект на здоровье и самочувствие. Не нужно отказываться сразу от любимых напитков. Попробуйте постепенно уменьшить их количество: выпейте на один газированный напиток меньше в день или неделю. Выберите маленький стакан апельсинового сока вместо большого, закажите кофе с миндальным молоком вместо обычного.
В каждый прием пищи включайте белок и клетчатку.
Сочетание питательных веществ помогает ощущать сытость дольше. Фрукты, овощи, 100% цельное зерно, орехи, семечки и бобовые богаты клетчаткой. Источниками белка являются яйца, морепродукты, птица, постная говядина и несладкие молочные продукты.
Ешьте регулярно
Чувствуете ли вы, что сложнее контролировать настроение, аппетит и привычки в еде, когда голодны? Внимательно слушайте сигналы организма о недостатке энергии и питайтесь регулярно, выбирая время приема пищи каждые три-четыре часа. Сочетание белков, клетчатки и жиров сделает каждый перекус более сытным.
При каждом приёме пищи добавляйте один фрукт или овощ.
Подойдем к цели «питаться здоровее» с мыслью о сложении, а не о вычитании и ограничении. Сосредоточьтесь не на том, чего следует избегать или сокращать, а на идее добавлять больше полезных веществ. Попробуйте включить овощи или фрукты в каждый прием пищи и перекус.
Помните, что консервированные, свежие или замороженные продукты — тоже отличный выбор.
Это поможет получить пользу от клетчатки, содержащейся в продуктах, а также воды и антиоксидантов, и положить на тарелку меньше других продуктов, которые вы в противном случае решили бы включить в свой рацион в этот прием пищи. Клетчатка в овощах и фруктах помогает замедлить пищеварение, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и дольше сохраняя желудок сытым.
Прислушайтесь к своему организму
Сразу тянетесь к еде и напиткам по привычке или из-за скуки? Внимательный подход поможет сделать паузу и оценить свои потребности. Хочется пить? Гидратация важна сама по себе, а чувство голода может быть симптомом легкого обезвоживания. Попробуйте выпить 400 мл воды или другого несладкого напитка. Если через несколько минут все еще чувствуете голод, поешьте!
Чувствуете сильную усталость и голод? Питайтесь каждые три-четыре часа, отдавая предпочтение продуктам с белком и клетчаткой. Это поможет поддерживать стабильный уровень энергии и чувства насыщения. Желание спать настигло вас? Попробуйте выпить немного кофе, пройтись пятнадцать минут на свежем воздухе или при возможности вздремните.
Перестаньте считать и сокращать калории
Калории — это не показатель полезности или питательности пищи. Самые энергичные, удовлетворяющие, поддерживающие жизнь и богатые питательными веществами продукты могут содержать много калорий, а также хорошие жиры, клетчатку, белки, витамины и минералы. Люди часто резко сокращают общее количество калорий, не учитывая потребление более насыщенных питательными веществами продуктов. Они постоянно смотрят на этикетки продуктов и изучают меню, а потом чувствуют себя изнуренными и голодными 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Эксперт по гигиене питания, врач Николай Дубинин пояснил, что достаточно заниматься спортом и придерживаться полноценного рациона, чтобы иметь оптимальный вес.
Не ограничивайте продукты или группы продуктов
Исключение питательных веществ или групп продуктов из рациона вызывает «синдром полной неудовлетворенности», что приводит к перееданию из-за отсутствия чувства сытости. Это может спровоцировать выбор менее питательных растительных продуктов, замену исходных аналогов животного происхождения, а также самокритику и привычку переедать.
Избегайте детоксикации и очищения организма
При нормальной работе кишечника, печени и почек детоксикация вам не нужна. Тело справляется с этим самостоятельно круглосуточно. При неэффективной работе этих органов необходимо как можно скорее обратиться к специалисту — зелёный смузи или очищающий чай проблему не решат.
Избегайте 30-дневных пищевых челленджей
Получайте полезные вещества из натуральных продуктов, а не из добавок.
Диетологи советуют получать необходимые питательные вещества из настоящей пищи, не полагаясь на добавки для быстрого решения проблем. Несмотря на то что они занимают свое место в нашей жизни и могут быть крайне важны для многих… добавки не являются пищей — служат лишь дополнением к уже потребляемым продуктам. Есть много причин опасаться индустрии добавок в целом: слабое регулирование, иногда сомнительные источники ингредиентов и отсутствие прозрачности.
Двигайтесь
Нет единого «идеального» комплекса упражнений. Ищите возможности для физической активности, которые согласуются с вашим распорядком. Это может быть поход по парку, велосипедная прогулка, тренировки в спортзале или танцы — двигайтесь, и ваше тело со временем ответит благодарностью.
Помните, что вы — человек, а еда — это просто еда
Будьте добры к себе и помните, что разовый прием пищи, перекус, десерт или нестандартные продукты не испортят здоровье. Важно то, что вы делаете большую часть времени для здоровья и благополучия. Любая еда — просто еда, нет морально «правильного» или «неправильного» приема пищи. Еда — это не только поддержание здоровья и поступление питательных веществ. Это удовольствие, праздник, общение, любопытство, энергия, счастье и многое другое — все это важно для благополучия.
