12 простых лайфхаков для взрослых с СДВГ: как победить прокрастинацию и сохранить концентрацию внимания
Невозможно заставить себя сосредоточиться усилием воли, но можно создать идеальную среду, физическую и ментальную, чтобы сохранить концентрацию внимания. Нужно просто не пытаться победить собственный мозг, словно на боксерском ринге, а направлять его энергию в нужном вам направлении, словно в айкидо.
Помните об эффекте Зейгарник
«Эффект Зейгарник» означает, что незавершенные задачи труднее выкинуть из головы, чем те, за которые вы еще не брались. Начните и проект — и, даже если вы поработали над ним всего 10 минут, вам будет не выкинуть его из головы. Если вы обнаружили, что вместо того, чтобы искать информацию для проекта, вы гуглите собачьи комбинезоны, поставьте таймер на 10 минут и займитесь чем-то полезным. Помойте посуду, полейте цветы или сделайте зарядку. Вы увидите, как пугающий проект превратится в нерешенную задачу, и мозг сгенерирует новые пути и решения.
Используйте список дел на день
Начните день со списка дел, записанных в порядке убывания важности. Это отличный способ избежать витания в облаках и не дать себе отвлечься от срочных задач на более приятные. Не нужно держать его в голове: пусть это будет заметная страница в ежедневнике, яркий стикер на мониторе или вкладка в цифровом планировщике.
Создайте «парковку»
Часто навязчивые мысли и тревожность мешают нам сосредоточиться и делать свою работу. «Сдать ковер в химчистку», «перезвонить маме» — не позволяйте этим мыслям себя отвлекать. Запишите их в блокнотик: разберетесь с ними, когда закончите с самым важным. Блокнотик и ручку можно даже носить с собой в сумочке.
Определите триггеры, которые заставляют вас чувствовать себя подавленной
Когда мозг с СДВГ испытывает стресс, он включает защитную систему «бей или беги». Кажется, что у вас пропала мотивация: и вот вы уже бросаете налоговую декларацию и запоем смотрите весь сезон «Дома Дракона». Разорвите порочный круг, выявив триггеры, которые вызывают чувство подавленности. Это может быть голод, а могут быть противоречивые сигналы, когда требуется разорваться: помочь больному родственнику, но на работе горит важный проект, учительница вызывает в школу по поводу оценок ребенка, а муж не может собраться в командировку без вашего участия. Как только поймете, что вызывает у вас подавленность, в следующий раз вы поймаете ее на подступах и с легкостью расставите приоритеты с заботой о себе.
Плывите по течению
Уважайте свой мозг! Чувствуете гиперфокус — оставайтесь в потоке и делайте свою работу. Чувствуете, что мозг «поплыл» (на английском это называется brain fog — «туман в мозгах») — займитесь чем-нибудь нехитрым. Соберите разбросанные игрушки, сложите носки по парам, разберите шкаф, подшейте бумаги. К концу недели вы обнаружите, что сделали больше, чем если бы «посадили себя на цепь» за рабочим столом.
Отвлекайтесь правильно
В школе нас ругали за то, что мы постоянно «отвлекаемся», но на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы отвлекаться. Пойти на прогулку вместо того, чтобы заставлять себя работать, может показаться избеганием. Но на самом деле прогулка укрепляет мышцы и стимулирует работу мозга. Ищите «отвлекающие факторы», которые работают на вас. Хороший пример — творчество или танцевальная пауза. Если вы боитесь слишком увлечься, отвлекаясь, установите таймер и, когда он сработает, возвращайтесь к работе.
Забудьте о совершенстве
В погоне за совершенством мы можем настолько закопаться в несущественные детали, что главная задача останется невыполненной. Как на знаменитой картинке с лошадью, где лошадь наполовину анатомически правильная, полная теней и игры мышц — а на вторую половину представляет собой детскую каракулю. Согласитесь, что «достаточно хорошо» — это подходящий результат. Не ждите, что это поможет вашему перфекционизму рассосаться в момент, но будьте уверены, что это уменьшит беспокойство, повысит самооценку и увеличит продуктивность.
Найдите товарища
Иногда совместная, одновременная работа в эфире или за одним столом действительно помогает сосредоточиться людям с СДВГ. Партнера легко можно найти в сообществах людей-сканеров: как правило, там обитают люди с недиагностированным СДВГ, которые прочитали книгу Барбары Шер и узнали себя. Другой способ — писать список достижений каждого дня для закрытого списка друзей в соцсетях (авторка практикует это уже пять лет и полностью довольна тем, как это работает).
Выделите время на планирование
Одна минута планирования может сэкономить вам 40 минут работы. Регулярно проводите короткие сессии планирования, чтобы составить план на день и неделю. Помните, что ежедневник — не скрижаль Завета и планы можно переписать. Могут возникнуть и чрезвычайная ситуация, требующая отмены всех планов. Но даже общее представление о ваших долгосрочных целях помогает двигаться вперед и не потеряться, даже если вы ненадолго сбились с курса.
Найдите свою цель
Чем выше понимание цели, тем легче сохранять концентрацию на процессе. Если у вас возникли повторяющиеся проблемы с концентрацией внимания в процессе выполнения работы, задайте себе такие вопросы: Чего вы хотите достичь? Чьи ожидания движут этим проектом: ваши или еще чьи-то? Вы понимаете, что нужно делать? Попробуйте проговорить ожидания с руководством, если вам что-то остается непонятным.
Установите сроки
Вы не задумывались, почему так много всего вы делаете в последнюю минуту? Это потому что дедлайны положительно влияют на мозг с СДВГ: они устраняют конкурирующие приоритеты и вбрызгивают в кровь адреналин, помогая войти в состояние гиперфокуса. Но не у каждого проекта есть дедлайн, так что можно создать его искусственно. Это могут быть сроки для каждого этапа проекта: «Во вторник в 16:00 я заберу краску из стройтоваров» или для всего проекта: «покрасить ванную до 1 февраля».
Замечайте, а потом отбрасывайте негативные мысли
Мозг с СДВг может по кругу прокручивать размышления о недавной ссоре с партнером вместо того, чтобы обдумывать срочный проект. Попытки «не думать о белом медведе», как мы знаем, не приводит ни к чему хорошему. Признайте свои мысли и выделите время, когда будете их думать (см. пункт «Парковка»). Скажите себе: «Да, вчерашняя ссора расстроила меня, и мои переживания обоснованы» — а затем переключите внимание на другие задачи.
