10 здоровых перекусов для беременных
Как не превышать суточный калораж (чтобы не набрать лишних килограммов дополнительно к весу растущей матки с малышом), при этом есть часто и питательно?
Вот 10 лучших перекусов для будущих мам. Все они помогают удовлетворить потребности беременных в основных питательных веществах, просты в изготовлении, достаточно большие по размеру и содержат от 200 до 300 калорий. А еще эти закуски очень вкусные.
Яблоко и сыр – легкий перекус при беременности
Возьмите одно сочное яблоко среднего размера и потрите на него твердый сыр (чеддер, швейцарский и так далее). Большинство женщин недополучают клетчатки в своем рационе, а в беременность потребность в ней возрастает на 20-30 гр в день. А с утренним токсикозом и позже ощущением переполнения желудка (от того, что матка его поджимает) и вздутием добрать норму клетчатки непросто. Однако, если в вашем рационе каждый день будут овощи, фрукты продукты – это реально. К тому же они помогают поддерживать уровень влаги в беременном организме.
В одном среднем яблоке содержится более 4 г клетчатки и всего 95 калорий. Яблоки приятно хрустят, и носить их с собой совсем не тяжело. Кроме того, яблочная кожура полна пектина, растворимой клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение.
Еще один необходимый беременным микроэлемент – кальций. Будущие мамы нуждаются в 1000 мг этого минерала каждый день. Кальций необходим не только для укрепления костей и зубов мамы, но и для укрепления скелета ребенка в утробе. И если вы не получаете достаточное количество кальция с пищей или витаминами, ваш растущий малыш будет брать его из ваших костей. Витамины для беременных содержат важные питательные вещества, но уровень кальция в них обычно невысок, и они вряд ли удовлетворят потребность беременной в нем.
В одном кусочке сыра Чеддер весом 30 граммов содержится около 200 мг кальция, это 20% суточной потребности. В каждом ломтике сыра около 110 калорий и 9 граммов жира, так что пары кусочков на перекус достаточно.
Яйцо на тосте – сытный перекус при беременности
Вариантов много: омлет, яичница, скрэмбл, кусочки яйца вкрутую на хрустящем тосте, цельнозерновой булочке или хлебце.
Вы наверняка знаете про важность потребления витамина D. Он помогает кальцию усваиваться в организме, участвует в профилактике рака, повышает иммунитет и уменьшает воспаления. Во время беременности необходимо получать достаточное количество витамина D, чтобы поддерживать рост костей и зубов вашего ребенка, а также подготовить его иммунную система к нормальному функционированию вне матки. Беременным женщинам нужно 600 МЕ витамина D в день. По данным Института медицины, до 4000 МЕ в день безопасно.
В одном яйце (преимущественно в желтке) содержится 20 МЕ витамина D. Так что ешьте желтки, но убедитесь, что они полностью приготовлены! Яйцо всмятку сейчас – не ваш вариант. Другие хорошие источники витамина D: обогащенное молоко (98 МЕ на 230 гр), лосось (360 МЕ на 100гр) и консервированный тунец (200 МЕ на 85 гр).
Яичные желтки также содержат холин, который необходим для развития мозга вашего малыша и может помочь предотвратить врожденные дефекты. В сутки вам необходимо 450 мг холина, в одном яйце – его целых 125 мг.
Ореховая смесь с добавлением сушёных фруктов или ягод – питательно при беременности
Варианты приготовления:
- 1/2 стакана тыквенных семечек,
- 1/2 стакана сушеных кислых вишен,
- 1/2 стакана сырого миндаля
- 1/2 стакана кусочков темного шоколада
Или:
- 1/2 стакана грецких орехов,
- 1/2 стакана несладкого кокоса,
- 1/2 стакана сушеного нарезанного кубиками манго
- 1/2 стакана кешью
Получается 2 стакана смеси. 1 порция = 1/2 стакана
Храните смесь в холодильнике или морозильной камере, чтобы она сохраняла свои питательные свойства.
Вариантов ореховой смеси может быть множество, эти – самые оптимальные по витаминному составу для беременных. Содержат витамин D, кальций и магний, необходимый организму для «строительства» костей и зубов, а также для нервной системы.
- Будущим мамам нужно потреблять около 300 мг магния в день (в зависимости от их возраста), и тыквенные семечки содержат это количество всего в четверти чашки. Другие хорошие источники магния – приготовленный шпинат, черн ая фасоль и бразильские орехи.
- Большинство беременных испытывают проблемы со сном на разных сроках. Сушеная терпкая вишня помогает справиться с этой проблемой, так как содержит мелатонин, который может улучшить качество и продолжительность сна. Съешьте пару горстей смеси с вишней перед сном.
- Темный шоколад содержит защищающие сердце флаванолы какао и, как показывают исследования, помогает снизить кровяное давление. Кроме того, в нем есть небольшое количество минералов, необходимых для построения костей, – магния, марганца, меди, цинка и фосфора.
- Обязательно включите миндаль в свой рацион, особенно если вы не любите молочные продукты. В нем 76 мг кальция, 1 мг железа и 3,5 г клетчатки и в основном мононенасыщенные жиры, полезные для сердца. Перекусывайте цельными орешками (замоченными накануне), добавляйте их в йогурт, овсянк у и салат ы .
Парфе из греческого йогурта – полезно для желудка при беременности
Миска простого греческого йогурта с 1 стаканом черники и 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов.
Есть много причин, по которым греческий йогурт стал звездой молочных полок в магазинах. Для его создания требуется в два раза больше молока, чем для обычного йогурта, соответственно, он богат белком: 14 гр на упаковку 150 гр. Греческий йогурт обеспечивает 15% суточной потребности в кальции. Он также содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы. Плюс нежная гладкая кремовая текстура, с которой вкус нежирного йогурта становится особенно интересным.
Посыпав греческий йогурт свежей черникой, вы дополнительно получите около 4 г клетчатки, порцию антиоксидантов и всего 84 калории. Две столовые ложки измельченных грецких орехов (15гр) добавят 93 калории, 1 г клетчатки и полезные жиры омега-3. Грецкие орехи также содержат биотин витамина В, который помогает вам получать энергию из пищи, которую вы едите.
Овощная соломка или полезные чипсы с гуакомоле
- 1/2 стакана ломтиков огурца
- 1/2 стакана морков ных палочек
- 1/2 стакана нарезанного стебля сельдерея
- 1/4 стакана гуакамоле
Или:
- Десяток запеченных чипсов с низким содержанием соли и 1/4 стакана гуакамоле
У большинства женщин беременность сопровождается отеками на руках, лодыжках и икрах. Низкосолевая диета помогает избежать вздутия живота и повышения давления. Когда вы потребляете слишком много соли, ваше тело удерживает жидкость, чтобы поддерживать баланс натрия в организме. Пейте больше воды и ешьте водянистую пищу, чтобы вывести избыток соли из организма.
И огурец, и сельдерей низкокалорийны и содержат много воды (96 и 95 процентов соответственно; морковь на 87 процентов состоит из воды). А гуакамоле содержит калий, жизненно важный минерал, который помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов в клетках организма. Не покупайте соус в магазине, а делайте сами, чтобы контролировать уровень соли в блюде: разомните спелый авокадо с соком лайма, затем добавьте немного нарезанного красного лука и кинзы.
Если вы любите хрустеть, выбирайте полезные чипсы, которые продаются в магазинах здорового питания. Содержание соли в них не должно превышать 100 мг натрия на порцию в 30 граммов. Макайте в гуакамоле и наслаждайтесь вкусным здоровым перекусом.
Творог, фрукты и мюсли
Небольшая миска 1-процентного творога с 1 чашкой нарезанного кубиками манго и 2 столовыми ложками мюсли с высоким содержанием клетчатки.
Порция творога для перекуса (110-120 гр) содержит 69 мг кальция и 14 г белка и всего 81 калорию. Смешайте его с 1 чашкой яркого, сочного спелого манго, и вы получите дополнительный бонус в виде 71 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты, витамина B, который играет ключевую роль в развитии спинного мозга и нервной системы вашего ребенка.
Во время беременности вам необходимо 600 мкг фолиевой кислоты/фолиевой кислоты в день. Конечно, ваш витаминный комплекс для беременных будет включать фолиевую кислоту, но также важно получать его из пищи. Также в одной чашке свежего манго содержится почти 3 г клетчатки, помогающей бороться с запорами. Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки – яблоки, груши и апельсины.
Многие виды магазинных мюсли содержат много сахара и мало клетчатки. Ищите вариант, в котором не менее 3 г клетчатки на 1/3 порции чашки и не более 9 г сахара.
Пюре из авокадо на крекерах
Половинка авокадо, намазанная на 1 ломтик ржаных хрустящих хлебцев или крекеров
Если во время беременности у вас сводит ноги, ешьте больше авокадо. Недостаток калия может вызвать судороги мышц ног. Авокадо, как упоминалось выше, — отличный источник калия. Половина этого сливочного, вкусного фрукта содержит 345 мг калия, 114 калорий и почти 5 г клетчатки. Во время беременности вам нужно 4700 мг этого минерала каждый день, но пусть эта цифра вас не шокирует: в большинстве фруктов и овощей есть хоть немного калия.
Несоленые цельнозерновые крекеры или ржаные хрустящие хлебцы удовлетворят вашу потребность в пищевых волкнах: почти 2 г клетчатки и всего 37 калорий на штуку.
Тортилья с хумусом и помидорами
- 1 цельнозерновая лепешка или лаваш
- 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри
- 1/4 стакана хумуса
Для перекуса между обедом и ужином возьмите цельнозерновую лепешку или лаваш и добавьте половинки помидоров черри и хумус. В помидорах очень мало калорий (всего 25 на чашку) и много бета-каротина, важного для здоровой иммунной системы.
В хумусе чуть более 100 калорий на 1/4 стакана, 3 гр белка, 2 гр клетчатки и почти 1 мг железа, что приближает вас к употреблению ежедневной нормы в 27 мг в день вместе с другими продуктами.
Хрустящие вафли с миндальным маслом и грушей
1 поджаренная цельнозерновая вафля или ломтик цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками миндального масла и кусочками груши
Иногда непреодолимо тянет на сладенькое. Не отказывайте себе в удовольствии, просто выбирайте здоровые сладости. Повысьте питательность базы вашего десерта – смажьте вафлю или тост натуральным сладковатым миндальным маслом, в состав которого не входит сахар. Столовая ложка миндального масла содержит 3 г белка, более 1,5 г клетчатки и 98 калорий. Сверху выложите ломтики груши или яблока, добавив десерту естественной сладости и дополнительной клетчатки.
Арбуз с лаймом
Арбуз или дыня с долькой лайма
Арбуз на 92 процента состоит из воды, поэтому он поможет вам избежать обезвоживания во время беременности и послужит прекрасным десертом. В чашке нарезанного кубиками арбуза содержится 170 мг калия. Приготовьте домашний арбузный сок, смешав его со свежим соком лайма или лимона, а затем процедив смесь через мелкое сито. Налейте в пузатый бокал и вставьте яркую трубочку. Коктейль готов!
