智慧睡眠：17条每晚准则

В журнале Sleep Health в июне 2023 года опубликованы результаты исследования, где проанализировали здоровье, генетику и обычаи жизни 500 тысяч жителей Великобритании. Установлено, что у взрослых людей, регулярно спящих днем, лучше развита зрительная память и когнитивные функции. В другом исследовании 2023 года установлена прямая связь хронического недостатка сна с повышенным риском развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Соблюдайте режим

Откройте окно

Не можете заснуть? Вставайте!

Если через 15–20 минут вы не уснете, лучше перейти в другую комнату и чем-нибудь спокойно заняться. Мимолетно ворочаться в кровати – неверное решение, это может привести к усилению стресса.

Следите за кофеином

Все знают, что не следует пить кофе перед сном. В действительности нужно отказаться от напитков с кофеином за 6 часов до сна, и это касается не только кофе, но и чая, и колы. Важно также не превышать суточную норму кофеина: по новым рекомендациям, она составляет 300 мг. В двойном эспрессо содержится 75 мг, в 200 мл американо – 95–100 мг.

Не держите телефон рядом с кроватью

В таком случае сон приобретает повышенную чувствительность, и мы неосознанно ждем сигналов и вызовов.

Уберите гаджеты за час до сна

Вероятно, вы слышали этот совет и его проигнорировали. Но это лучшее для вашего здоровья. Синий свет экрана нарушает циркадные ритмы, сообщая организму о необходимости бодрствовать. Если совсем не можете отказаться от любимого сериала, приобретите очки или скачайте приложение, блокирующие синий свет. На некоторых гаджетах можно включить ночной режим.

Не пейте алкоголь на ночь

По утверждению многих, бокал красного вина после еды способствует засыпанию. Действительно, алкоголь оказывает расслабляющий эффект, и заснуть можно быстрее. Однако качество сна ухудшится. Алкоголь нарушает естественный цикл сна – чередование медленной и быстрой фаз. Из-за этого следующий день может быть омрачен ощущением разбитости.

Попробуйте приложение «Белый шум»

Это идеальное сопровождение для расслабления, превосходящее даже подборку любимых песен. Текстов нет, звук звучит постоянно одной громкостью. В приложении можно задать время звучания, и если вы уснете, музыка не разбудит вас ночью.

Создайте зону отдыха для питомцев вне спальни.

Можно бесконечно восхищаться кошками и собаками как милыми существами, которые согревают нас зимой. Впрочем, эти самые создания храпят, дерутся, шустрым образом разрывают пакеты и в итоге не дают нормально поспать.

Спите в темноте

Мелатонин вырабатывается лучше всего при потемках. В городских условиях даже ночью свет нарушают вывески магазинов, фонари и фары машин. При возможности приобретите плотные шторы с эффектом блэкаут для спальни.
Они блокируют свет как зимой в ночь, так и летом утром. Еще один вариант – качественная маска для сна, которая поможет в длительной дороге или перелете.

Выберите ваш идеальный матрас

В мифах о преимуществе жестких матрасов над мягкими нет правды.
Лучше тот матрас, на котором удобно спать и утром спина не болит.
Не спешите с выбором, посетите магазины и примите решение после тестирования разных моделей. Некоторые бренды предлагают бесплатную замену если матрас не подошел.

Будильник прозвенел? Вставайте

Если вы среди тех, кто каждый день откладывает будильник, чтобы проспать ещё немного, то вам не повезло: сон после первого звонка весьма плохой. Лучше не тратить попусту время.

Запланируйте дела на завтра перед тем, как уснуть.

Исследования показывают, что люди, составившие список дел на завтра, быстрее засыпают. Вероятно, мозг таким образом снимает с себя часть обязанностей.

Проведите в спальне генеральную уборку

Влажная уборка помещения способствует более качественному сну за счёт снижения количества потенциальных аллергенов.

Любите поспать днём?

Недостаток ночного сна можно компенсировать коротким дневным отдыхом до тридцати минут. Более продолжительный сон может помешать нормальному сну ночью и увеличивает риск развития ожирения и диабета.

Тренируйтесь, но прислушивайтесь к себе

Аэробные нагрузки помогают снизить уровень стресса и улучшить сон. ВОЗ советует взрослым 75 минут интенсивной физической активности в неделю или 150 минут умеренной. Следует обращать внимание на свои ощущения: кому-то фитнес вечером помогает расслабиться, а кому-то наоборот бодрит. Выбирайте вид активности, который доставляет удовольствие! С точки зрения здоровья неважно будет ли танцевать, плавать или заниматься йогой. Главное — чтобы нравилось.

Не принимайте пищу за два-три часа перед сном, это вредит не только внешнему виду.

По ночам пищеварение должно замедляться. Если есть слишком поздно, печени приходится работать ночью.
Если просыпаетесь в поте между часом и тремя часами утра, возможно, это связано с нарушением её работы.